Ramazan ayında rutin düzenimiz birden değiştiğinden dolayı birçok kişinin aklına özellikle beslenme alışkanlıklarıyla ilgili çeşitli sorular gelmektedir. Beslenme alışkanlıklarında dikkat edilmesi gerekenler, Ramazan ayında vücudumuz için bu süreçte hangi besinlerin daha faydalı olabileceği ve iftar ile sahur vakitlerinde nasıl beslenilmesi gerektiği gibi birçok soruyu sizler için hazırlamış olduğumuz “uzmanından tavsiyeler” serimizde cevapladık.
Serimizin ilk konuğu Bezmialem Vakıf Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü mezunu Diyetisyen Serenay Bender, Ramazan ayında beslenmeyle ilgili merak edilen soruları yanıtladı ve sizler için örnek olabilecek iftar ile sahur menüsü hazırladı.
11 ayın sultanı Ramazan geldi.
Uzun süreli açlık ve beslenme yapısındaki değişikliklerin olduğu bu dönemde dengeli beslenme özellikle önemlidir. Ramazan ayında günlük enerji alımının ve sıvı tüketiminin azalması nedeniyle metabolizma hızı yavaşlar. Ayrıca açlık sırasında insülin üretimi artar ve yenen besine insülin yanıtı yüksektir. Uzun süreli açlıktan sonra vücudumuz yağ depolamaya daha yatkındır. Bu nedenle ramazan beslenmesinin sağlanması oldukça önemlidir.
Ramazan ayı boyunca yemeklerinizi genellikle sahur, iftar ve ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz. Böylece gün için ihtiyacınız olan besinleri bir öğüne bile yüklenmeden üç öğüne bölersiniz. Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerinin ayıdır. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sürdürmek için en az 2 öğünü günün oruç olmayan saatlerinde tamamlamak ve sahur öğünlerini atlamamak gerekir.
SAHURA KALKMALI MIYIZ?
Sahurda kalkmamanın veya sahurda sadece su içmenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Sahur yapılmadığında açlık kan şekerinin günün erken saatlerinde düşmesine neden olur ve gün verimsiz geçer. Buna karşılık sahur vakti çok sayıda öğünden oluşuyorsa gece metabolizma hızı düştüğü için öğünlerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenlerle sahura kalkmak gerekir.
Metabolizma hızınızı korurken açlık sürenizi azaltmak için sahura kalkma alışkanlığını edinmek doğru bir harekettir. Sahura kalkmayan ve uyumayan insanlar gün içinde olması gerekenden daha az enerji harcarlar. Bunun sonucunda gün içinde kan şekeri düşer, yorgunluk durumu oluşur.
SAHURDA NASIL BESLENMELİYİZ?
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir, kahvaltı sistemi sizin tokluk sinyallerinizin çalışmasına destek olacaktır ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan hafif öğün tercihleri olabilir.
Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketilmemelidir. Çalışma temposu yoğun olanlar fiziksel güç harcayarak terleyen kişiler mutlaka iftarla sahur arasında yeterli su tükettiğinden emin olmalıdırlar.
Sahur öğünü yavaş sindirilen, besin değeri ve protein kalitesi yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Ekmek tercihiniz kepek, tam buğday, kara buğday çavdar ekmeği olabilir. Beyaz un, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinler tüketilmemelidir. Poğaça, börek , simit ya da tatlı türevlerinin tüketimine dikkat edilmelidir. Kızartılmış besinler gün boyu mide sorunu yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle sahurda kızartılmış besinler tüketilmemelidir. Yüksek tuz içeren besinlerden kaçınılmalıdır.
Fazla tuz vücutta ödem etkisine sebep olup susama hissini de arttıracaktır. Bu da gün boyu oruç tutan bireylere zor anlar yaşamasına neden olabilmektedir. Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı; salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünlerinin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
İFTARDA NASIL BESLENMELİYİZ?
İftara 2 su bardağı su tüketimi ile başlayıp ardından peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika mutlaka ara verilmelidir. Sindirim sisteminin hazımsızlık yaşamaması açısından bu durum oldukça önemlidir. Daha sonra ana öğün sistemiyle (az yağlı et /tavuk/köfte yemeği & sebze veya kuru baklagil yemeği) ardından salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ürünler (ekmek, makarna) veya karabuğday içeriği yüksek ekmekler vb. tercih edilmelidir.
İftarda şerbet oranı & yağ oranı yüksek tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve içeren tatlılar ilk tercih olmalıdır.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak sindirim sisteminde yaşanabilecek sorunlardan kabızlığı önlemek için de günlük almanız gereken su tüketimini tamamlamış olmanız gerekir. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
Yemeklerin besin içeriklerinin yanında pişirme ve hazırlama aşamalarının da önemli olduğunu unutmamak gerekir. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih etmeniz gerekir. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden kaçınılması gerekir.
Yemekleri hızlı bir şekilde yememeye dikkat etmelisiniz Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra vermektedir. Uzun süren açlığın ardından kan şekeriniz hızlıca düşer ve kısa sürede besin tüketim ihtiyacı artar ve hızlı bir şekilde fazlaca besin tüketimi olabilir. Çok hızlı yemek yendiği zaman fazla miktarda ve enerjisi yüksek besinler tüketilebilir, bu durum ise ilerleyen günlerde kilo alımına sebep olabilir. İftar sofrasında hızlı yemek yediğinizde anlık tokluk hissi oluşur, bu durum kalıcı değildir. Önce 1 kase çorba içip 10-15 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçerseniz, midenizi sindirim sistemi sorunlarından koruyabilirsiniz.
İftar sofrasında ve sahurda masada bulunan yiyecekleri olabildiğince uzun sürelere yayarak tüketmeye çalışın. İftardan 1 saat sonra hafif yürüyüşler veya egzersizler yapabilirsiniz. Yapacağınız hafif egzersizler kan şekerinizin kontrolünün sağlanmasına ve sindirim sistemi sorunları yaşamamanıza katkı sağlar.
ARA ÖĞÜN YAPMALI MIYIZ?
İftardan hemen sonra tatlı tüketimini önermiyoruz fakat sütlü bir tatlı ile haftanın birkaç günü iftardan 1-2 saat sonra ara öğün yapılabilir. Şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içeceklerin tüketilmemelidir. Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) mutlaka tüketimine dikkat edilmesi gereken içecekler arasındadır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır. İftardan 2 saat sonra kan şekeri kontrolü için ara öğünde; taze mevsim meyveleri, yoğurt, kuru yemiş, kefir, süt + meyve , kefir + kuru yemiş , meyve + kuruyemiş vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacak besinlerden tercih edebilirsiniz.
SU TÜKETİMİ NASIL OLMALI?
Özellikle sıvı elektrolit dengesinin korunması için iftar ve sahur arasında kalan dilimde yeterli sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Bir seferde aniden fazla miktarlarda su tüketimi değil, aralıklı olarak 2-2.5 lt su tüketimidir. Tek seferde fazla su tüketimi mide hacmini genişletir, doymakta zorlanma ve hazımsızlığa yol açabilir. Yeterince su tüketmediğimizde vücutta bulunan su , elektrolit dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi sağlık problemi ile karşı karşıya kalınabilmektedir.
Kısacası İftardan sahura kadar olan sürede saat başı 1 bardak su içmemiz gerekmektedir. İçilen çay, kahve ve komposto gibi içeceklerde sıvı olduğu için su yerine geçiyor gibi gözüksede asla suyun yerini tutmamaktadır.
KİMLER ORUÇ TUTMAMALI?
Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan sulandırıcı ilaç kullananların, SLE (sistemik lupus eritamatozus) vb. gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, kanserli hastaların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden ilgili hekime danışılmadan oruç tutmaları önerilmemektedir.
RAMAZAN AYI ÖRNEK MENÜSÜ
SAHUR:
Alternatif 1:
2 yumurta (menemen, omlet, haşlama)
1 dilim peynir (beyaz/lor/kaşar/ezine)
5 adet zeytin veya 2 adet ceviz içi veya ¼ avokado
1 dilim Tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği veya çavdar veya karabuğday ekmeği,
Yeşillikler, domates, salatalık
Alternatif 2:
2 ince dilim Tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği veya çavdar veya karabuğday ekmeği,
2 dilim beyaz peynir ile tost veya sandviç
¼ avokado veya 2 adet ceviz içi
1 haşlanmış yumurta ile.
Yeşillikler, domates, salatalık
İFTAR:
1 bardak Su
2-3 adet hurma
İftariyelikler (1-2 dilim peynir, 2-3 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık, maydanoz, yeşillik)
1 kase kremasız çorba (10 dakika ara)
1 porsiyon zeytinyağlı etli ya da kıymalı sebze yemeği veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 kase cacık ya da 3 yemek kaşığı yoğurt
1 ince dilim kara buğday/ tam buğday ekmeği veya 1 avuç içi kadar pide (sıcak değil)
Az yağlı mevsim salata /limon/sirke/nar ekşisi ile
Veya
1 kase kremasız çorba (10 dakika ara)
1 porsiyon ızgara veya fırında et veya tavuk veya köfte veya balık
1 ince dilim kara buğday/ tam buğday ekmeği veya 1 avuç içi kadar pide (sıcak değil)
Az yağlı mevsim salata /limon/sirke/nar ekşisi ile
İftardan 1,5-2 saat sonra:
1 porsiyon meyve (avuç içi kadar) + kuruyemiş
Veya
Süt + meyve
Veya
Kuruyemiş + kefir
Veya
Meyve salatası + kuruyemiş
Veya
1 porsiyon hoşaf veya komposto
Haftanın 2-3 günü; fit tatlı / sütlü tatlı / dondurma